5 przydatnych wskazówek, dzięki którym Twój sen będzie spokojniejszy

Sen. Dla niektórych to z pewnością nie lada wyzwanie. Nawet jeśli dotychczas spałeś jak dziecko, w twoim życiu może pojawić się szereg negatywnych sytuacji, które mogą spowodować, że zaczniesz rzucać się i nerwowo kręcić w łóżku. Niespokojne myśli mogą zakłócić twoją zdolność do osiągnięcia naturalnego i jakościowego snu. Jeśli jego brak zaczyna determinować twoje noce, może to naprawdę negatywnie odbić się na tobie w ciągu dnia. Możesz czuć się ospały, mieć trudności z koncentracją, być rozdrażniony, oszołomiony i otępiały.

Nie można zapominać, że solidny i spokojny sen jest niezwykle istotny z wielu powodów, i nie chodzi tylko o dobre samopoczucie. Badania pokazują, że zły sen może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie, w tym problemy z pamięcią oraz co gorsze – realnie wpłynąć na prawdopodobieństwo zaistnienia wypadku samochodowego (jeśli oczywiście jesteś kierowcą).
Należy mieć świadomość tego, że praktycznie każdy z nas ma problemy z zasypianiem lub jakościowym snem raz na jakiś czas. Aby skutecznie radzić sobie z tym problemem skorzystaj z poniższych wskazówek.

1. Zadbaj o odpowiednie światło
   Twoje ciało ma swój wewnętrzny zegar biologiczny, który informuje kiedy nadszedł czas, aby pójść spać. Rytm dobowy każdego z nas może się nieco różnić ale ważne jest, aby twój mózg wiedział, kiedy nadszedł czas na sen, a kiedy wręcz przeciwnie nie zasypiać. Aby dostosować się do swojego rytmu dobowego, upewnij się, że każdego dnia masz dużo jasnego światła lub światła słonecznego. Pomoże Ci to nie tylko lepiej sypiać w nocy, ale także dostarczy energii w ciągu dnia.
2. Skróć czas patrzenia w ekran
   W obecnych czasach może być naprawdę trudno przestać przewijać chwytliwe nagłówki artykułów i tablic popularnych mediów społecznościowych. Ale musisz zrozumieć, że jest to niezwykle ważne w kontekście snu. Musisz dać sobie czas i uwolnić się od tego nałogu szczególnie przed pójściem spać. Jeśli masz skłonność do bezsenności wywołanej lękiem, przeglądanie mediów społecznościowych przed snem – lub jeszcze gorzej, wtedy gdy już jesteś w łóżku – z pewnością nie będzie sprzyjało zdrowym wzorcom snu. W tym czasie nie powinniśmy już używać urządzeń emitujących światło niebieskie.
   Spróbuj ustawić „godzinę policyjną” właśnie na godzinę lub dwie przed pójściem spać, gdzie w tym czasie wyłączysz wszelkie urządzenia elektroniczne, aby wyciszyć swój umysł przed zaśnięciem.
3. Spożywaj odpowiednie produkty
   Odżywianie odgrywa wielką rolę w tym, jak wyglądał będzie twój sen. Określona żywność odnosi się bezpośrednio do serotoniny, kluczowego hormonu, który – wraz z witaminą B6, B12 i kwasem foliowym – wspomaga zdrowy sen. Zaleca się spożywanie produktów uspokajających organizm, zwiększających poziom serotoniny i przygotowujących do spokojnego snu. Należą do nich węglowodany złożone, takie jak:
   – chleby pełnoziarniste i makarony,
   – chude białka, takie jak kurczak lub indyk,
   – tłuszcze zdrowe dla serca, takie jak orzechy włoskie, orzechy nerkowca i pistacje,
   – napoje takie jak ciepłe mleko lub herbata rumiankowa.
   Pamiętaj również aby nie spożywać posiłków co najmniej 1,5 godziny przed pójściem spać.
4. Bezpiecznie używaj tabletek nasennych
   Jeśli chciałbyś pomóc sobie w walce z bezsennością korzystając z dostępnych bez recepty leków, lepiej zastanów się nad tą decyzją raz jeszcze. Może warto zamiast tego skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej ukierunkowanej na bezsenność (CBT). Jest bardziej skuteczna niż długotrwałe stosowanie środków nasennych.
   Kiedy jednak podczas niespokojnej nocy potrzebujesz natychmiastowej pomocy w zaśnięciu, warto pamiętać o kilku prostych wskazówkach niezbędnych przy stosowaniu środków nasennych. Po użyciu takich środków:
   – daj sobie wystarczająco dużo czasu na całonocny sen.
   – nie stosuj ich w noc poprzedzającą wielki, pełen wydarzeń dzień.
   – uważaj na skutki uboczne oraz,
   – używaj środków nasennych tylko przez krótki czas. Jeśli cierpisz na ciągłą bezsenność, najlepiej porozmawiać z lekarzem.
5. Nie ucinaj zbyt długich drzemek
   Jeśli jesteś amatorem ucinania codziennych drzemek w ciągu dnia, to staraj się ograniczyć je do 10-15 minut. Dzięki temu łatwiej będzie ci się pozbierać, gdy już się obudzisz. Zbyt długie lub zbyt częste korzystanie z drzemek może mieć negatywny wpływ na prawidłowe wzorce snu. Może zaburzyć rytm dnia i powodować problem z wieczornym zaśnięciem. Dłuższa drzemka zamiast podziałać pobudzająco może spowodować uczucie wycieńczenia lub dezorientacji, których doświadczamy po przebudzeniu z głębokiego snu.
6. Ogranicz alkohol
   Niewinny kieliszek czegoś mocniejszego przed snem może pomóc w zaśnięciu, ale może również pozbawić cię jakościowego snu. Ponieważ alkohol jest metabolizowany w drugiej połowie nocy, tworzy bardziej fragmentaryczny sen. Może to oznaczać żywe sny, lunatykowanie, koszmary, a nawet problemy z oddychaniem, gdyż alkohol powoduje rozluźnienie mięśni. Może również spowodować częste wstawanie do toalety w środku nocy. Najlepiej późnym wieczorem ograniczyć napoje lub całkowicie je wyeliminować. Oczywiście zaraz po przebudzeniu powinieneś wypić szklankę wody.

Co robić, gdy pracujesz na nocną zmianę?

Praca w trybie trzyzmianowym może negatywnie wpływać na nasz organizm i zakłócać wewnętrzny zegar biologiczny, prowadząc do problemów ze snem. Zaleca się więc przestrzegania regularnej procedury przed snem i starania, aby nasze otoczenie sprzyjało zasypianiu, nawet wtedy kiedy zmuszony jesteś spać w ciągu dnia. Podtrzymuj pomieszczenie w którym spisz w ciemności, lekkim chłodzie i ciszy. Poinformuj osoby z twojego otoczenia, w jakich godzinach pracujesz i kiedy będziesz spał, tak aby wiedzieli, kiedy dać spokój.